你不觉得跑步太多会损伤膝盖吗？当很多人听到“跑步”或“步行”这些词时，首先想到的是“膝关节磨损”，而他们避免这样做。
但科学研究可以改变你的理解。膝盖的“最大敌人”不是跑步，而是很多人每天都会做的事情：长时间坐着。
长时间跑步和久坐哪个更容易伤膝盖？
你跑步时膝盖疼吗？发表在《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究给出了令人惊讶的答案。他比较了三组人的关节炎发病率：
竞技跑步者：关节炎发生率13.3%
久坐的人：关节炎发病率为10.2%
健身跑者：关节炎发病率仅3.5%
过高强度的跑步和长时间坐着会导致更多的关节问题，其中中度跑步者的患病率最低。
因此，适度跑步是普遍的对普通人（非运动员）的关节健康非常有益。而长时间坐着则是马虎的“膝盖杀手”。
为什么我坐着的时候膝盖经常会痛？
有人问为什么坐着比跑步更容易引起关节炎。例如，如果你的车总是停在车库里，或者你时不时开它，它的使用寿命会更长吗？
北京大学深圳医院运动医学科主任医师张新涛表示，“用进废退”对于汽车和人体关节来说是同样的道理。
人体关节含有滑液。运动期间，滑液顺畅地流过关节，润滑和滋养它们。并且适当的锻炼还可以提高关节的韧性和抗压能力。
长期不活动后，关节内的滑液变得像一滩“死水”，失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织逐渐萎缩。随着时间的推移，r关节损伤的风险自然增加。
健康时报资料图
运动时保护膝盖。
记住这8点
1.运动前一定要热身，要做足量
北京大学第三医院骨科主任医师乔明伟表示，跑步前不热身会严重影响半月板，甚至导致髌骨粉碎性骨折。
建议跑步前先热身5至10分钟。纯粹的跑步时间每天30到60分钟，不用太担心距离。选择乙烯基地板或铺好的道路作为地方。不建议使用混凝土地板。
2.跑步时保持头部稳定
不良的跑步姿势也会损伤膝关节。
跑步时保持头部稳定，尽量不要晃动。想象一下你的头上有一个鸡蛋，跑步时要小心不要摔倒。不要过度移动手臂，并保持腹部肌肉活动。
3.不要把登山当成日常锻炼
建议老年人、体重过重的人和膝盖受伤的人避免徒步旅行。爬山时膝盖的负荷相对较小，但下山时膝关节的负荷会增加。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。
4.避免在坚硬的表面上跳绳
混凝土地面无法承受跳绳掉落地面的冲击力，因此长时间在混凝土地面上跳绳很容易伤到膝盖。提供有效的冲击缓冲。可以选择塑料地板或者在水泥地板上铺上塑料地垫。
跳跃时，双腿并拢，避免膝盖过度弯曲。初始高度应为2至4厘米，使跳绳刚好越过脚底。
5、不要突然运动量太大
没有运动习惯、每天久坐的人往往腿部力量不足。如果突然长时间行走，膝盖的位置点可能会变得不稳定。
开始锻炼时，避免大步走，前腿不要过度伸展，不要挤压脚部，让身体自然、舒适、适度地行走。
健康时报资料图
6.逐渐增加体力活动
是的，如果您想提高运动水平，请逐渐进行。一般来说，如果你本周增加的体力活动量是前一周体力活动量的10%以上。采用“10%规则”。
7. 如果出现症状，请充分休息。
如果你在跑步后的第二天晚上，膝关节出现剧烈疼痛和肿胀，并且早上疼痛和肿胀没有明显消失，则说明你运动强度太大。
在开始新一轮运动前，建议充分休息，等到疼痛症状基本减轻或完全消失。如有需要请咨询医生。
8.运动时可以戴护膝伊势
北京积水潭医院膝关节保护外科副主任医师刘健表示，运动时佩戴护膝可以保护膝关节，尤其是剧烈运动或高强度运动时。
但是，不要经常佩戴护膝。这会导致膝关节周围的肌肉变得不活动，从而促进肌肉萎缩。
3 个动作
有助于延长膝盖的“寿命”。
1.直腿抬高
可以锻炼大腿前面的股四头肌。可以面朝上或坐着进行。关键是要放轻松。抬起腿并保持约10秒，然后慢慢放下。根据自己的体力，重复20到30次。
广州中医药大学第三附属医院地图
2. 面朝墙壁平静地蹲下。
肌肉比较强壮的人可以靠墙蹲来锻炼。膝关节屈曲不超过90度。由于它处于稳定状态，我们可以忽略损坏e 到膝关节。
广州中医药大学第一附属医院地图
3.踮起脚尖
站在地板上，抬起脚后跟，踮起脚尖，停顿片刻，然后慢慢放下双腿。这是增强小腿肌肉的好方法。它简单又实用，只要不断练习就会收到很好的效果。
健康时报资料图
来源：人民日报健康客户端
请转发给您的家人和朋友！
